O que você deve comer como alimento básico ao perder peso? Análise e aconselhamento científico sobre temas quentes na Internet
Recentemente, a escolha de alimentos básicos para perda de peso tornou-se um tema quente nas plataformas sociais, especialmente alternativas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. Combinando discussões acaloradas na Internet nos últimos 10 dias e sugestões de blogueiros de saúde renomados, este artigo compila uma lista científica e fácil de usar de alimentos básicos para perda de peso para ajudá-lo a controlar as calorias e, ao mesmo tempo, garantir uma nutrição equilibrada.
1. Classificação de alimentos básicos populares para perda de peso (com base na popularidade da discussão e no valor nutricional)
| Tipo de alimento básico | Calorias (por 100g) | Vantagens | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|---|
| aveia | 389kcal | Alta fibra dietética, forte saciedade | Escolha aveia pura sem aditivos |
| arroz integral | 348kcal | Retém o germe e é rico em vitaminas B | Precisa ser ensopado com antecedência, a digestão é lenta |
| batata doce | 86kcal | Baixo IG, rico em potássio e vitamina A | Evite fritar ou adicionar açúcar |
| Quinua | 368kcal | Proteína completa, contendo 9 aminoácidos essenciais | preço mais alto |
| Konjac | 7kcal | Zero gordura, forte inchamento em água | Precisa ser consumido com proteína |
2. Três grandes controvérsias debatidas calorosamente pelos internautas
1."É saudável não comer carboidratos?"Especialistas apontam que zero carboidratos a longo prazo podem levar a distúrbios metabólicos, sendo recomendado que a ingestão diária não seja inferior a 50g (principalmente carboidratos complexos).
2."O pó substituto de refeição pode substituir os alimentos básicos?"É viável a curto prazo, mas carece de mastigabilidade e nutrientes naturais e não deve ultrapassar 1 mês.
3.“A armadilha de usar frutas como alimento básico”Algumas frutas (como lichias e mangas) contêm alto teor de açúcar e quantidades excessivas podem fazer você ganhar peso.
3. Plano de correspondência científica
| cena | Combinação recomendada | Referência de calorias |
|---|---|---|
| café da manhã | 30g de aveia + 1 ovo + 50g de mirtilos | Cerca de 250kcal |
| almoço | 80g de arroz integral + 100g de peito de frango + 200g de brócolis | Cerca de 400kcal |
| jantar | Macarrão Konjac 150g+camarão 80g+salada de pepino | Cerca de 180kcal |
4. Lembrete especial dos nutricionistas
1. Durante o período de perda de peso, recomenda-se que a ingestão de alimentos básicos seja controlada em 40%-50% do total de calorias diárias, não inferior a 1200kcal/dia para mulheres e não inferior a 1500kcal/dia para homens.
2. Tenha cuidado com “alimentos básicos pseudo-saudáveis”: pão integral (é necessário confirmar se a farinha de trigo integral representa ≥50%), grãos de milho prontos para consumo (podem conter açúcar e embebidos em água salgada).
3. Suplementar uma quantidade adequada de carboidratos rápidos (como bananas) 30 minutos após o exercício é mais propício à recuperação muscular.
Ao escolher racionalmente os alimentos básicos e combiná-los com exercícios, a maioria das pessoas pode atingir uma meta saudável de perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana. Recomenda-se mudar regularmente os tipos de alimentos básicos para garantir a diversidade nutricional e evitar o risco de comer demais causado por uma dieta monótona.
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